3 Ejercicios para aliviar el dolor de rodilla + un auto masaje

El dolor de rodilla es uno de los mas comunes, ya sea porque estes entrenando en exceso, tengas alguna lesión del pasado o reciente, o sufras de alguna enfermedad como la artritis. Si bien los dispositivos de inmovilización te ayudan a calmar el dolor lo mejor para evitarlo es alimentarte bien, consumir colágeno y alimentos que le aporten al cuerpo nutrientes indispensables para los músculos y las articulaciones o para reducir la inflamación si ya tienes algún tipo de afección. También puedes consumir productos que aumenten la energía en caso de que estes entrenando para una maratón y necesites ese grado extra de animo y resistencia. En fin aquí te traigo un masaje de calentamiento y 3 ejercicios para aliviar una rodilla adolorida que seguro vas a valorar mucho, puedes hacerlos sentado y con ropa así que no te quitarán demasiado tiempo pero si prefieres puedes escalarlo a un nivel superior y hacer tu auto masaje con una crema especializada que te sentará de maravilla.
nutrición saludable
Bueno y sin más preámbulos vamos a los ejercicios. Te recomiendo que realices estos ejercicios todos los días para que notes los resultados ya que la constancia es la base de todo.
 

Ejercicio 1

 
Siéntate en una silla o en su defecto en una mesa donde te cuelguen los pies, estando ahí vamos a levantar las piernas en 3 posiciones distintas. Primero vamos a levantar la pierna recta con el pie en flex hasta la altura de la cadera y vamos a mantener la posición durante 5 a 10 segundos. Haz de 5 a 10 repeticiones con cada pierna. Enfócate en hacer el ejercicio con la rodilla que duele más pero recuerda hacerlo escalado y siempre sin excederte.
dolor de rodilla
Una vez que dominemos este ejercicio vamos a pasar a hacerlo hacia afuera y hacia adentro. Al mover la pierna hacia afuera vamos a trabajar la musculatura externa de la pierna y al moverla hacia adentro vamos a trabajar la musculatura interna de la pierna. Seguramente haya uno de los dos que te cueste un poco más, así que se muy observador y reconoce bien tus limites, busca el punto donde veas que estas ejercitando el músculo pero nunca te provoques dolor con estos ejercicios ya que puedes generarte una lesión.
 

Ejercicio 2

 
Para el segundo ejercicio vamos a necesitar una silla o un banquito, Esto va a depender del dolor de rodilla que tengas o también de tu grado de flexibilidad en las piernas. Si te duelen o molestan mucho mejor coge una silla mas alta o vete por un taburete. Si por el contrario las estas ejercitando y quieres trabajarlas más puedes elegir un banquito más bajo, de esta manera vas a fortalecerlas con mayor rapidez. El ejercicio es simple pero su complejidad radica en la observación de la postura. Debes sentarte y levantarte de la silla con la espalda inclinada a 45 grados pero recta y las rodillas solo deben sobrepasar una mínima los píes, de lo contrario estarás haciendo mal el ejercicio. Este ejercicio lo vas a hacer mínimo durante 2 minutos, si ves que puedes hacerlo durante más tiempo adelante, pero recuerda que esto es para que el músculo se caliente y pare el dolor así que no te excedas.
 
rodillas cansadas
 

Ejercicio 3

 
El tercer ejercicio lo vamos a hacer apoyados en una pared y nos vamos a inclinar como si estuviéramos sentados en una silla pero esta vez no vamos a tener nada que nos sujete. En esta posición vamos a mantenernos por lo menos 2 minutos sin movernos. Este ejercicio tiene dos etapas, la primera es la de principiante que es así tal cual luego vas a intentar pegar tus costillas y abdomen a la pared.
Recuerda que el cuerpo es integral y que el esqueleto no funciona por partes separadas así que entre mas integral sean tus estiramientos y ejercicios mejor va a funcionar tu cuerpo. Igualmente que con el ejercicio anterior mide tus limites y solo dobla tus rodillas lo que sientas que puedes aguantar y vas bajando con el tiempo, para que ellas se fortalezcan y no provocar una lesión.
 

Llegó el auto masaje!!!

 
Si lo estabas esperando aquí está. Quien no se derrite por un masaje aunque sea hecho por uno mismo?
Este masaje trabaja unos puntos de medicina china que pasan por la rodilla y van a influir en ella para mejorar su estado y su movimiento energético.
masaje de rodilla
Primero vamos a trabajar dos puntos que hay en la parte superior de la rodilla, uno es un punto extra de canal va fuera de canal y se encuentra justo en el centro del muslo por la parte superior de la rotula y en la parte superior hay otro punto que es el 34E de estomago que está en la zona externa de la rodilla y por arriba de la rotula también en la misma linea que el punto anterior.
movimientos de rodilla
Aquí vamos a trabajar estos dos puntos a la vez. Lo podemos hacer con el pulgar o utilizando los dos primeros dedos de la mano (indices). Vamos a hacer una presión circular hasta notar un cambio en la sensación o sensibilidad de estos puntos. Al menos debes estar un minuto en cada uno de los movimientos del auto masaje aunque si ves que necesitas más tiempo puedes hacerlo al igual que si notas un cambio antes puedes pasar al siguiente movimiento. 
Los siguientes puntos que vamos a trabajar se llaman los ojos de la rotula o ojitos de la rodilla, son estos dos huecos que hay por debajo de la rotula y los podemos localizar bien con la rodilla estirada o con la rodilla doblada.
ojos de la rodilla
Acá también vamos a trabajar con los mismos dedos, aunque te recomiendo hacerlo con el indice y el del corazón para que se te facilite el masaje. Nuevamente el masaje lo vas a realizar con movimientos circulares y hasta que notes un cambio en la sensibilidad o en la dureza de los puntos. Si no hay ninguno de estos dos cambios hazlo por un minuto y continua con el siguiente movimiento.
inflamación de rodilla
Para los últimos dos puntos vamos a equilibrar el Ying  y el Yang. Estos dos conceptos son sumamente importantes en la medicina China ya que son los que trabajan la contracción y la relajación de cada una de las estructuras. Así que vamos a utilizar el 9B de bazo que esta por debajo de la rodilla en la cara interna de la pierna en el borde de la cabeza de la tibia, ahí hay un punto que es mas sensible si presionas con el dedo.
El otro punto que trabajáremos es el 34VB de vesícula biliar que está en la parte externa. Si vamos justo por el lateral de la pierna por la zona media una vez que pasemos la rodilla al pasar el hueso encontraremos una montañita de la zona del músculo y ahí va a estar el 34. 
Nuevamente estos dos puntos los vamos a trabajar a la par con ambas manos en movimientos circulares. Acá el 9B de bazo nos va a trabajar el Ying mientras que el 34VB nos va a mover los tendones los músculos y el Yang de nuestra rodilla. Esta es una pareja de puntos que es muy común para trabajar cualquier problema de rodilla y los expertos en acupuntura suelen usarla con frecuencia.
Bueno para finalizar recuerda que las presiones de los masajes deben ser presiones suaves y agradables y las vas aumentando con el paso del tiempo siempre sin excederte ya que es un masaje de relajación así que observa, relaja la rodilla conscientemente y mira cómo, con el paso del tiempo, vas notando mayor alivio. Todo esto se logra acompañado de una buena alimentación una rutina de ejercicios y una ayuda a nuestro cuerpo con un buen colágeno que es el nutriente que más le ayuda a nuestros músculos y articulaciones a recuperarse. Asegúrate de consumir un colágeno de fuente limpia, puro y grass-fed. 
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